Ćwiczenia Ewy Chodakowskiej

Zanim zaczniesz, przeczytaj ten artykuł >>

WYPAD W TYŁ Z POZYCJI STOJĄCEJ NA JEDNEJ NODZE

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca na jednej nodze z drugą nogą ugięta pod kątem prostym, uniesioną w taki sposób, żeby udo z tułowiem tworzyło kąt prosty; noga, na której stoimy, jest lekko ugięta (unikamy blokowania jej w kolanie), ręka przeciwna do uniesionej nogi jest wyprostowana i uniesiona na wysokości barku do przodu

Ruch: wykonujemy wypad w tył, na nogę która jest uniesiona, zamieniając przy tym ręce, następnie wracamy do pozycji wyjściowej

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, mięsień biodrowo-lędźwiowy, w mniejszym stopniu brzuch i- przez pracę rąk- mięsień naramienny





WYPAD

Pozycja wyjściowa: wypad: faza dolna wypadu charakteryzuje się kątami prostymi w kolanach obu nóg i tym, że przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z podpierającą stopą (unikamy wypuszczenia kolana przed palce stopy i za piętę), należy unikać również pochylania i odchylania tułowia (tułów powinien znajdować się w jednej linii z udem nogi zakrocznej)

Ruch: wykonujemy wyprost nóg do pozycji stojącej wykrocznej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki





LIFT Z WYPADU

Pozycja wyjściowa: wypad; faza dolna wypadu charakteryzuje się kątami prostymi w kolanach obu nóg i tym, że przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z podpierającą stopą (unikamy wypuszczenia kolana przed palce stopy i za piętę); należy unikać również pochylania i odchylania tułowia (tułów jest w jednej linii z udem nogi zakrocznej)

Ruch: wykonujemy lift (wznos nogi zakrocznej) w kierunku tył-skos (nogę prowadzimy bokiem stopy), następnie wracamy do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, pośladki (pośladkowy wielki i średni), dolny odcinek grzbietu, w mniejszym stopniu brzuch





PRZESKOK Z WYPADU DO WYPADU NA DRUGĄ NOGĘ

Pozycja wyjściowa: wypad; faza dolna wypadu charakteryzuje się kątami prostymi w kolanach obu nóg i tym, że przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z podpierającą stopą (unikamy wypuszczenia kolana przed palce u stopy i za piętę), należy unikać również pochylania i odchylania tułowia (tułów jest w jednej linii z udem nogi zakrocznej)

Ruch: wykonujemy naprzemienne wykroki w tył, przechodząc przez pozycję stojącą na dwóch nogach

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, w mniejszym stopniu brzuch i przez pracę rąk - mięsień naramienny





WYSKOK JEDNONÓŻ Z WYPADU

Pozycja wyjściowa: wypad; faza dolna wypadu charakteryzuje się kątami prostymi w kolanach obu nóg i tym, że przednie kolano powinno znajdować się w jednej linii z podpierającą stopą (unikamy wypuszczenia kolana przed palce u stopy i za piętę); należy unikać również pochylania i odchylania tułowia (tułów jest w jednej linii z udem nogi zakrocznej)

Ruch: wykonujemy wyskok na jednej nodze, wyciągając w górę kolanem nogi zakrocznej z pozycji wyjściowej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, mięsień biodrowo- lędźwiowy, w mniejszym stopniu brzuch, i przez pracę rąk, mięsień naramienny






SQUAT (PRZYSIAD) NA JEDNEJ NODZE

Pozycja wyjściowa: pozycja stojąca na jednej nodze z drugą nogą ugiętą pod kątem prostym, uniesioną w taki sposób, że udo z tułowiem tworzy kąt prosty; noga, na której stoimy jest lekko ugięta (unikamy blokowania jej w kolanie), ręce uniesione do linii barków, ugięte pod kątem prostym w łokciach, dłonie, łokcie, tułów i noga podpierające tworzą jedną linię

Ruch:
wykonujemy przysiad na jednej nodze tak, by dłonie, barki, kolano i stopa nogi podpierającej nadal tworzyły jedną linię; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, grzbiet (dolny i górny odcinek)





WYSKOK JEDNONÓŻ Z WYPADU BOKIEM

Pozycja wyjściowa: wypad bokiem; jedna noga ugięta w kolanie (kolano nie może przekraczać linii palców stopy), druga wyprostowana do boku, oparta na wewnętrznej krawędzi stopy, tułów lekko pochylony, a plecy wyprostowane

Ruch: wykonujemy wyskok na jednej nodze prowadzony w górę kolanem nogi zakrocznej (wyprostowanej do boku), ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, mięsień biodrowo- lędźwiowy, w mniejszym stopniu brzuch i- przez prace rąk- mięsień naramiennym






WYPAD DO BOKU

Pozycja wyjściowa: w staniu stopy złączone ręce wyprostowane w linii barków

Ruch: wykonujemy wypad do boku z jednoczesnym pochyleniem tułowia przy prostych plecach

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, w mniejszym stopniu brzuch i dolny odcinek grzbietu






WYPROSTY NÓG ZE WSPIĘCIEM NA PALCE Z POZYCJI PLIEE Z JEDNOCZESNYM WZNOSEM RĄK

Pozycja wyjściowa: fitnessowe pliee; przysiad z nogami szeroko, stopy i kolana skierowane na zewnątrz, cały ciężar przeniesiony na zewnętrzne krawędzie stóp, kolana cofnięte za ich linię, ręce wyprostowane opuszczone w dół

Ruch:
wykonujemy wyprost nóg ze wspięciem na palce i jednoczesnym wznosem rąk nad głowę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i mięśnie przywodziciele uda), pośladki, łydki oraz, przez pracę rąk, mięsień naramienny





SQUAT (PRZYSIAD) ZE WSPIĘCIEM NA PALCE W GÓRNEJ FAZIE

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi i ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)

Ruch: przechodzimy z pozycji squatowej do pozycji stojącej na palcach

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i mięśnie przywodziciele uda), pośladki, łydki






LIFT DO BOKU Z POZYCJI SQUATU (PRZYSIADU)

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)

Ruch: wykonujemy lift (wznosy) nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim część boczna, czyli odwodziciele uda i mięsień czworogłowy), pośladki (mięsień pośladkowy wielki i średni czyli boczny)






LIFT W PRZÓD Z POZYCJI SQUATU (PRZYSIADU)

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony przy prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)

Ruch: wykonujemy lift (wznos nogi) w przód; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, mięsień biodrowo- lędźwiowy, w mniejszym stopniu brzuch






PRZESKOKI W SQUACIE (PRZYSIADZIE)

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony przy prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi i ręce skierowane do przodu (przeciwwaga)

Ruch: wykonujemy przeskok o 90 stopni ponownie do pozycji squatu; następnie wracamy przeskokiem do pozycji wyjściowej, ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, łydki oraz w mniejszym stopniu brzuch






SKRZYŻNE WYPADY W TYŁ

Pozycja wyjściowa:
w staniu na obu nogach ręce lekko uniesione

Ruch: wykonujemy wypad skrzyżny w tył, opierając obie dłonie na kolanie nogi wykrocznej

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda, mięśnie przywodziciele i odwodziciele uda), pośladki (pośladkowy wielki i średni- boczny)






SQUAT (PRZYSIAD) JEDNONÓŻ Z STOPĄ ZAŁOŻONĄ NA KOLANO

Pozycja wyjściowa: stanie na jednej nodze (lekko ugięta, unikamy blokowania kolana), druga noga założona stopą na kolano nogi podpierającej, ręce uniesione w linii barków

Ruch:
nie zmieniając pozycji, wykonujemy przysiad na jednej nodze z jednoczesnym ruchem rąk w przód; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda), pośladki, w mniejszym stopniu brzuch i dolny odcinek grzbietu






PRZECHODZENIE ZE SQUATU (PRZYSIADU) WĄSKIEGO DO SZEROKIEGO

Pozycja wyjściowa: squat (przysiad do kąta prostego z nogami na szerokość bioder); kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi, ręce skierowane do przodu

Ruch:
przestawiając jedną nogę wykonujemy przejście do squatu w pozycji szerszej, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej; ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i mięśnie odwodziciele uda), pośladki





SQUAT Z NISKIM ZEJŚCIEM BIODRAMI (MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH)

Pozycja wyjściowa: squat wysoki (biodra powyżej linii kolan, nogi na szerokość bioder), kolana nad stopami, biodra wysunięte mocno w tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą powierzchnią przylegają do podłogi i ręce skierowane do przodu (przeciwwaga), ręce skierowane prostopadle do podłogi z dłońmi ułożonymi na kolanach

Ruch: imitacja „martwego ciągu” na ugiętych nogach, schodzimy w głębszy squat (biodra poniżej linii bioder), sięgając dłońmi do palców stóp

Mięśnie zaangażowane: to ćwiczenie bardzo aktywizuje pośladki przez niskie zejście w dolnej fazie ruchu, uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i mięśnie przywodziciele uda), dolny odcinek grzbietu






SZEROKI BIEG (PRZESKOKI Z JEDNEJ NOGI NA DRUGĄ)

Pozycja wyjściowa: w staniu na jednej nodze (ugięta lekko w kolanie) ręka przeciwna do nogi podpierającej wyciągnięta do przodu

Ruch: wykonujemy szeroki bieg (przeskoki z jednej nogi na drugą na odległość przynajmniej pół metra)

Mięśnie zaangażowane: uda (przede wszystkim mięsień czworogłowy uda i mięśnie odwodziciele uda), pośladki, biodrowy- lędźwiowy, łydki, w mniejszym stopniu brzuch






"KANGURY" (PODSKOK ZE WZNOSEM KOLAN)

Pozycja wyjściowa: w staniu stopy ustawione na szerokość barków, a ręce wysunięte lekko do przodu z dłońmi na poziomie trochę wyższym niż biodra

Ruch:
wykonujemy wyskoki z podciągnięciem kolan do dłoni

Mięśnie zaangażowane: uda, pośladki, łydki, brzuch, mięsień biodrowo-lędźwiowy





Lift do boku z pozycji stojącej

Pozycja wyjściowa:
w staniu jedna noga uniesiona tuż nad podłogą

Ruch:
wykonujemy lift nogi do boku, następnie wracamy do pozycji wyjściowej

Mięśnie zaangażowane: uda, pośladki







Daj znać o wszelkich postępach!!! Czekam na codzienne sprawozdania o zaliczonym treningu na ścianie mojego profilu facebook :) https://www.facebook.com/chodakowskaewa


UWAGA!!!
Moje ćwiczenia przeznaczone są dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie! ?Jeżeli masz problemy zdrowotne i nie jesteś pewna, czy możesz wykonywać mój trening, zwróć się o poradę do lekarza internisty!? Ćwiczysz na własną odpowiedzialność - zadbaj proszę o to aby trening był BEZPIECZNY. Trzymaj się wskazówek.

Zobacz galerię zdjęć >>